내 몸속에 염증 줄이는 방법

 

염증은 신체에 이상이 생기면 우리 몸을 보호하기 위해 재빠르게 발현하는 면역 기제다. 얼굴, 입 안 등 여기저기 염증이 생긴다면 우리 몸이 세균·바이러스와 같은 외부자극과 체내 독소 증가와 같은 내부자극으로부터 열심히 몸속 조직 손상을 최대한 억제하고, 감염체를 제거하고 있다는 뜻이다. 염증이 생기는 원인을 제거해야 한다.

만성염증이란

염증은 크게 급성 염증과 만성 염증으로 나뉜다. 급성 염증은 감염이 생겼을 때 나타난 면역 기제 결과로, 상처가 빨갛게 부어오르고 열과 통증이 느껴지는 증상이 동반된다. 만성 염증은 염증 원인이 장기간 해결되지 않았을 때 생기는 것으로, 류머티즘성 관절염, 우울증, 심혈관질환, 알츠하이머성 치매, 암 등 다양한 중증 질환의 주요 원인이 된다. 특정 바이러스에 감염됐을 때 급성 염증 과정 없이 바로 만성 염증으로 발현되기도 한다. 실제로 서울대병원 연구에 따르면 만성 염증 수치가 높은 사람이 모든 암 발생과 사망 위험이 높은 것으로 나타났다. 남성은 각각 38%·61%, 여성은 29%·24% 높았다. 체내 염증 수치를 확인하려면 '고강도CRP' 검사나 '혈청 아밀로이드 A(Serum Amyloid A, 이하 SAA) 검사'를 하면 된다. 혈액 내에 염증 반응 단백질이 얼마나 있는지 알아보는 검사다. 피부염, 구내염 등 반복해서 염증성 증상이 나타난다면 체내 염증 수치를 확인해 관리하는 것이 좋다. 특히 40세 이상이면서 고지혈증·동맥경화증·​고혈압·​심근경색·​당뇨병 등의 만성질환을 경험한 적 있다면 1~2년에 한 번씩 검사하는 게 안전하다.

염증이 생기는 이유

체내 염증 수치가 높은 것을 확인했다면, 원인을 찾아 없애야 한다. 염증 반응을 유발하는 원인은 다양하다. 대표적인 원인으로는 대기오염물질, 흡연, 인공 식품첨가물, 비만, 스트레스 등이 있다.

대기오염물질

미세먼지나 황사 같은 아주 작은 입자의 대기오염물질은 염증을 유발한다. 작은 입자의 대기오염물질은 코에서 걸러지지 않아 폐로 바로 흡수되는데, 이때 몸에서 이물질을 없애기 위해 염증 반응이 생긴다. 이 염증이 생겼다가 없어졌다가를 반복되면 만성 염증으로 진행된다.

흡연

흡연은 만성 염증을 유발하는 것으로 잘 알려진 대표 원인이다. 담배의 주성분이 니코틴인데, 니코틴은 외부에서 침입한 미생물을 공격하는 백혈구를 과도하게 자극한다. 이는 우리 몸이 백혈구 기능을 통제하지 못하게 해 염증이 과도하게 생길 수 있다.

인공식품첨가물

인공 식품첨가물을 과도하게 먹는 것도 몸속 염증을 유발한다. 인공 식품첨가물의 일부는 잘 소화·분해되지 않아 몸에서 이물질로 인식할 수 있다. 실제로 미국의 한 연구팀이 쥐에 대표적인 인공 식품첨가물인 유화제가 들어간 물을 먹였더니, 맹물을 먹인 쥐에 비해 염증·초기당뇨 증상이 더 많이 발생한 것으로 나타났다.

비만

비만·내장비만도 염증을 부른다. 지방세포는 ‘아디포카인’이란 염증성 물질을 분비하기 때문이다. 특히 우리 몸 장기 내부나 장기와 장기 사이 공간에 과도하게 지방이 축적된 내장비만은 염증 물질이 장기에 직접적인 영향을 줘 더 위험할 수 있다. 평소 몸을 너무 안 쓰거나, 음식을 지나치게 적게 먹어도 염증 반응이 생길 수 있다. 체내 신진대사 기능이 떨어지면서, 염증 물질이 제대로 배출되지 않기 때문이다.

스트레스

스트레스를 많이 받아도 위험하다. 스트레스 호르몬이 교감 신경을 자극해, 염증 반응을 초래하기 때문이다. 가끔 받는 스트레스는 상관없지만, 지속적인 스트레스는 문제다. 스트레스를 주는 사건을 떠올리면, 체내 염증 수치가 20% 더 높아진다는 미국 오하이오대학교의 연구 결과도 있다.

염증수치 줄이는 방법

운동하기

빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 운동은 몸속 염증 반응을 줄인다. 실제로 고대 안암병원 연구팀이 비만 여성을 대상으로 규칙적인 운동을 하게 했더니 내장지방에서 염증 활성도가 절반 이하로 떨어졌다고 밝혔다. 운동은 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분 정도 지속하면 된다. 무리한 운동은 오히려 산화 스트레스를 유발해 몸속 세포를 손상할 수 있어 주의해야 한다. 낮에 가벼운 산책을 하는 것도 좋다. 햇볕은 비타민D를 합성하는데, 비타민D는 체내 염증 억제 체계를 강화하기 때문이다.

염증에 좋은 음식으로 식사하기

체내 염증을 없애는 특정 음식을 먹는 것도 도움이 된다. 카레의 재료로 쓰이는 강황이 대표적이다. 미국 사우스캐롤라이나대학 연구팀이 총 1943개의 식품을 분석한 결과, 강황이 염증을 줄이는 효과가 가장 뛰어났다. 이외 생강, 양파, 마늘, 녹차, 홍차 등도 체내에 과도한 염증이 생기는 것을 막아준다. 반면, 붉은 육류나 튀김 등 기름진 음식은 염증 유발 물질을 만들어내므로 적게 먹어야 한다.

먹는 양 줄이기

폭식하면 몸에 대사 작용이 많이 일어난다. 이로 인해 노폐물이 만들어지면서 몸속 염증이 악화할 수 있다. 염증 수치가 높다면 평소 섭취하는 칼로리의 20~30%를 줄여 식사양을 조절하는 것이 좋다.

금연하기

흡연은 대표적인 염증 유발 원인이다. 체내 염증을 줄이고 싶다면 반드시 금연을 해야 한다.